Когато става въпрос за здраве, повечето хора се фокусират само върху това да свалят излишните килограми и да не се разболеят. Безспорно тези две цели са много важни, но не са единственото, на което трябва да обърнем внимание. Има още един много фактор за нашето здравословно състояние – поддържането на мускулна маса.
Мускулите ни помагат да се движим, защитават нашите кости и стави и дори участват в метаболизма. Без силни и здрави мускули, ние не бихме могли да водим активен живот.
Как да изградим мускулна маса?
Диета с високо съдържание на протеини
Първата стъпка за повишаване на мускулната маса е да включите повече протеин в менюто си. Той е изключително важно за мускулния растеж. Може да си го набавите от месо, яйца, риба, млечни продукти, боб, киноа. Помислете също така за прием на добавки, за да сте сигурни, че получавате нужното количество.
Вдигане на тежести
За да поддържате мускулите си във форма и да ги стимулирате да растат трябва да ги подлагате на прогресивно натоварване. Това означава да вдигате все по-големи тежести с течение на времето.
Почивайте си достатъчно
По време на тренировка в мускулните влакна се получават микроразкъсвания, които се нуждаят от време да заздравеят. Именно те стимулират мускулната тъкан да се разраства. Прекомерното натоварване обаче ще лиши тялото ви от възможността да се възстанови и ще увеличи риска от контузии. Ето затова не е добра идея да тренирате всеки ден от самото начало. Оставете си достатъчно време за почивка, за да се възползвате от пълния ефект на тренировките.
Защо мускулите са важни?
След като вече обсъдихме основните стъпи за повишаване на мускулната маса е добре да обърнем внимание на основните функции на нашите мускули и защо те са толкова важни за здравето ни.
Поддържане на телесните функции
Мускулите не просто ни позволяват да се движим, но и участват в редица важни процеси в организма. Мускулите на диафрагмата ни помагат да дишаме. Мускулите на челюстите ни участват в процеса на дъвчене на храната, а мускулите в червата помагат да приетата храна да се придвижи по тях и да се осъществи процеса на храносмилане. Сърцето също е мускул, който изпомпва кръвта до всички клетки на нашето тяло.
Защитават костите и ставите
Мускулите играят важна за предпазване на нашите кости и стави. Те поемат удара при падания и травми и предпазват костите от счупване. Мускулите на краката поддържат тежестта на цялото тяло.
Имат важна роля в метаболизъма
Мускулите са от значение за протичане на метаболитните процеси в тялото. Те изгарят повече калории от всяка друга тъкан в организма, дори когато сме в покой. Ето защо е толкова важно да поддържаме мускулите си силни – за да останем атлетични, красиви и здрави. С напредване на възрастта човек губи мускулна маса и това води до по-бавен метаболизъм, качване на килограми, развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Регулиране на кръвното налягане
Кръвното налягане е пряко свързано правилната работа на сърцето. Колкото по-здраво е то, толкова по-дълго ще живеем. Здравите мускули ни позволяват да поддържаме нормално кръвно налягане.
Намаляване на възпалителните процеси в тялото
Възпалението е естествена реакция на тялото при заболяване, вирусна инфекция или травма. Понякога обаче възпалението става хронично, а това може да доведе до автоимунни реакции, сърдечни заболявания, артрит, диабет, алергични реакции и други здравословни проблеми. Мускулите ни помагат да се борим с възпалителни процеси като отделят протеини, които имат противовъзпалителни свойства.